Slaap is een belangrijk onderdeel in ons leven. We brengen een derde van ons leven slapend door. Bizar hè? Echter zijn er genoeg mensen die veel minder slapen dan nodig. We leven in een drukke wereld en er gebeurt van alles om ons heen. Dit alles kan onze slaap negatief beïnvloeden. Hoe kunnen we onze slaapkwaliteit verbeteren in deze drukke wereld waarin we continu aanstaan?
Waarom is slaap zo belangrijk?
Slapen is een natuurlijk proces dat ons lichaam zelf reguleert. Het is een essentieel onderdeel van ons dagelijks leven en speelt een belangrijke rol in onze gezondheid. Onderzoek heeft aangetoond dat volwassenen gemiddeld zeven tot negen uur slaap per nacht nodig (!!) hebben om optimaal te functioneren.
Gezondheidsproblemen
Tijdens het slapen herstelt ons lichaam zich namelijk. Wanneer we optimaal slapen, verminder je het risico op gezondheidsproblemen (denk aan obesitas, diabetes, hartziektes, beroertes én worden we minder snel ziek van griep en verkoudheid). Daarnaast verbetert een goede nachtrust ons geheugen, ons leervermogen, ons humeur en kan het onze emoties beïnvloeden. Wanneer we te maken krijgen met een slaaptekort worden deze (lichaams)processen allemaal verstoord.
Oorzaken
Ongeveer 2,9 miljoen mensen in Nederland ervaart slaapproblematiek of heeft zelfs een slaapstoornis. Daarnaast geeft 63% van de mensen aan niet tevreden te zijn met hun slaap (bron: Hersenstichting) Veel hè? Hierbij kunnen verschillende factoren een rol spelen. Misschien herken je er wel een paar?
- Stress (gelijk ook één van de grootste oorzaken, denk aan piekeren).
- Alcohol- en drugsgebruik.
- Lichamelijke- emotionele klachten.
- Verstoorde biologische klok.
- Overmatig schermgebruik.
- Slecht eten en drinken.
- Menstruatieklachten bij vrouwen.
- Teveel prikkels gedurende de dag die je ‘s nachts probeert te verwerken.
- Trauma
Het is per persoon natuurlijk verschillend wat er nu voor zorgt dat de slaap verstoord wordt en doordat deze factoren per persoon verschillen is het dus ook per persoon weer anders wat de gevolgen zijn van het slaaptekort. Want gevolgen van langdurig slaaptekort? Die zijn er zeker.
Gevolgen slaaptekort
Over het algemeen kunnen we de gevolgen van slaaptekort onderverdelen onder korte- en lange termijn gevolgen.
Op het korte termijn kunnen we denken aan gevolgen zoals:
- Verminderde concentratie en reactievermogen.
- Prikkelbaarheid.
- Slecht humeur.
- Angst gevoelens.
- Moeheid gedurende de dag.
Op de lange termijn zijn er weer andere gevolgen die onze gezondheid kunnen beïnvloeden. Denk hierbij aan:
- Geheugenproblemen.
- Somberheid.
- Depressie.
- Verzwakt immuunsysteem.
- Angstklachten.
- Lichamelijke klachten.
- Constant hongergevoel en grote behoefte aan junkfood.
Wat je misschien opvalt aan deze gevolgen van slaaptekort is dat het óók de oorzaken zijn van een verstoorde slaap. Op deze manier houdt je het slaaptekort in stand doordat de factoren elkaar steeds beïnvloeden. Een vicieuze cirkel. Maar hoe doorbreek je die?
Zo verbeter jij je slaap
De kwaliteit van slapen verbeteren is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn een aantal factoren die kunnen helpen om jouw cirkel te doorbreken en om het slaaptekort te verminderen zodat jij (stapje voor stapje) weer lekker gaat slapen.
- Creëer een comfortabele slaapomgeving: een fijn (schoon) bed, een ondersteunend kussen, een rustige, donkere, opgeruimde kamer en een aangename temperatuur kunnen allemaal bijdragen aan een goede nachtrust. Misschien vind je het fijn om een raam open te hebben ‘s nachts?
- Zorg voor een regelmatig slaapschema: door elke avond op (ongeveer) hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, én ook op te staan, help je jouw lichaam een natuurlijk slaapritme te ontwikkelen. Probeer ook in het weekend hier niet te veel van af te wijken.
- Beperk het gebruik van schermgebruik : telefoons en computers kunnen het slaaphormoon melatonine verstoren waardoor het moeilijker wordt om in slaap te komen. Niet alleen als je in bed nog een serie kijkt, maar ook als je tot laat nog voor de televisie hangt. Tip: zet de televisie een uur voordat je gaat slapen uit.
- Vermijd cafeïne en alcohol: cafeïne kan het moeilijk maken om in slaap te vallen en ook alcohol vermindert de kwaliteit van onze slaap.
- Vermijd grote, ongezonde, maaltijden voor het slapengaan: dit kan ons spijsvertering (over)stimuleren waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.
- Houd een vast en “prikkelvrij” avondritueel aan: denk aan mediteren voordat je gaat slapen. Douchen om zo je dag ‘eraf te spoelen’. Vijf dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent in een notitieblok. Huidverzorging. Smeer jezelf eens elke avond met een fijne olie in? Een massage van je partner? Kortom: zorg dat je een uur voordat je naar bed gaat zo min mogelijk prikkels te verwerken krijgt.
- Soul searching: ga eens na voor jezelf waarom je niet slaapt en duik hier (samen met een therapeut of coach) in. Waar pieker je bijvoorbeeld over als je eenmaal in bed ligt? Of waar word je wakker van ‘s nachts? Wanneer je de (emotionele)oorzaak kunt achterhalen, kun je de cirkel echt doorbreken.
Het is -zoals je leest- van groot belang om voldoende slaap te krijgen om zo ons lijf en onze mind optimaal te laten functioneren.
Onze conclusie?
Laten we met zijn allen weer lekker bewust bezig zijn met onze slaapkwaliteit als aanvulling op een goede gezondheid. En slaap je al langer slecht en denk je bij onze tips: been there, not helping? Neem dan eens contact op met je huisarts, of een slaapcoach.
Rachelle en Wendy nemen binnenkort een podcast op over dit onderwerp, omdat Wendy als geen ander weet wat slaaptekort doet met je lichaam.
BRONNEN DIE ZE HEEFT GEBRUIKT:
Hersenstichting. (2021b, juni 21) Normale slaap en slaapstoornissen. (z.d.). Het Groene Hart Ziekenhuis. R. (2022, 29 november). Slaaptekort: symptomen, oorzaken, gevolgen en oplossingen (2023). Slaaptekort: slaapgebrek gevolgen en een tekort inhalen. (z.d.). InfoNu. Slaaptekort: wat zijn de symptomen en oorzaken? | A.Vogel Advies Slaap en stress. (z.d.). Waarom slapen we en is het belangrijk? (2022, 9 november). Slaap Informatie Centrum. Wat is slapen? (2020, 27 mei). Slaap-Gids.nl.
